Паническая атака: что происходит с телом и как помочь себе в моменте

Что такое паническая атака

Паническая атака: внезапный приступ интенсивного страха, который достигает пика за несколько минут. Сердце колотится, не хватает воздуха, кружится голова, немеют руки, появляется ощущение нереальности происходящего. Часто приходит мысль «я умираю» или «я схожу с ума». Приступ может начаться в метро, в очереди, дома перед сном и даже во сне, без видимой причины.

Одна паническая атака сама по себе ещё не диагноз. Её хотя бы раз в жизни переживает заметная часть людей, особенно на фоне стресса, недосыпа, болезни или большого количества кофеина. Когда атаки повторяются и человек начинает жить в ожидании следующей, врач может говорить о паническом расстройстве. Разобраться, что именно происходит в вашем случае, можно только на консультации. Типичные проявления приступа:

• частое сердцебиение или ощущение перебоев в работе сердца
• нехватка воздуха, ком в горле
• дрожь, потливость, волны жара или озноба
• головокружение, слабость в ногах
• ощущение нереальности себя или окружающего
• страх потерять контроль, сойти с ума или умереть

Что происходит в теле во время приступа

В основе паники лежит древняя защитная реакция «бей или беги». Мозг решает, что вокруг опасность, и запускает симпатическую нервную систему. Выделяется адреналин, сердце ускоряется, чтобы гнать кровь к мышцам, дыхание учащается, мышцы напрягаются. Если бы рядом действительно была угроза, всё это помогло бы спастись. Трудность в том, что тревога включается там, где опасности нет, и тело готовится к бегу, сидя в офисном кресле.

Многие ощущения во время атаки связаны с учащённым дыханием. Когда мы дышим часто и поверхностно, в крови снижается уровень углекислого газа. Отсюда покалывание в пальцах, головокружение, ощущение, что «не могу вдохнуть», хотя кислорода на самом деле достаточно. Человек замечает эти симптомы, пугается ещё сильнее, и круг замыкается: страх усиливает телесные реакции, а реакции усиливают страх.

Паническая атака очень неприятна, но сама по себе не повреждает сердце и не приводит к потере рассудка. Реакция «бей или беги» ограничена по времени, организм не может поддерживать её бесконечно, поэтому пик обычно спадает за 10-20 минут. Если подобные симптомы появились впервые, стоит обследоваться у терапевта или кардиолога, чтобы исключить соматические причины. Когда обследование ничего не находит, это не значит, что вам «показалось»: ощущения реальны, просто их источник в работе нервной системы.

Что делать во время панической атаки

Цель в моменте не в том, чтобы немедленно прекратить приступ, а в том, чтобы пережить его, не добавляя новый виток страха. Парадоксально, но чем активнее мы боремся с ощущениями, тем дольше они держатся. Вот что помогает многим моим пациентам:

• Назовите происходящее: «Это паническая атака. Она неприятна, но пройдёт». Короткая фраза возвращает часть контроля.
• Замедлите выдох. Спокойный вдох через нос на счёт четыре, выдох через слегка сомкнутые губы на счёт шесть. Длинный выдох включает парасимпатическую систему, которая тормозит тревогу.
• Используйте заземление «5-4-3-2-1»: найдите пять предметов, которые видите, четыре, которых можете коснуться, три звука, два запаха и один вкус.
• Почувствуйте опору: стопы на полу, спина на спинке стула, вес тела на сиденье.
• Разрешите ощущениям быть. Представьте, что наблюдаете волну: она поднимается, достигает пика и спадает.
• Если можете, оставайтесь там, где вы есть, а не убегайте. Так мозг получает опыт, что ситуация была безопасной.

Чего лучше избегать

Некоторые действия приносят облегчение сейчас, но поддерживают проблему в долгую. Первое из них: избегание. Если после атаки в метро человек перестаёт ездить на метро, мозг делает вывод, что метро действительно опасно, и тревога расширяется на автобусы, магазины, очереди. Постепенно жизненное пространство сужается.

Второе: так называемые защитные действия. Всегда носить с собой воду, постоянно мерить давление и пульс, выходить из дома только с сопровождающим, по многу раз искать симптомы в интернете. Всё это кажется разумной осторожностью, но не даёт мозгу убедиться, что вы справились бы и без этого. Третье: алкоголь как способ снять напряжение. Он ненадолго успокаивает, а на следующий день тревога часто возвращается сильнее.

Не ждите, что дыхание и заземление сработают идеально с первого раза. Это навык, и его лучше тренировать в спокойном состоянии, по несколько минут в день, чтобы в момент тревоги он включался почти автоматически.

После приступа многие чувствуют опустошённость и слабость, как после тяжёлой физической нагрузки. Это нормально: организм только что израсходовал много ресурсов. Дайте себе немного времени, выпейте воды, если есть возможность, пройдитесь спокойным шагом. Постарайтесь не анализировать каждое ощущение и не искать в нём признаки новой атаки. Полезнее отметить для себя простой факт: приступ был, он закончился, и вы с ним справились.

Почему атаки повторяются

После первой атаки у многих появляется «страх страха». Человек начинает прислушиваться к сердцу, дыханию, лёгкому головокружению, и любое обычное ощущение воспринимает как начало нового приступа. Это постоянное сканирование тела само по себе повышает тревогу и делает следующую атаку более вероятной. Например, после быстрого подъёма по лестнице сердце естественно бьётся чаще, но человек, переживший панику, замечает это и сразу пугается. Так безобидный сигнал тела превращается в запуск нового приступа.

Свою роль играют и общие факторы: хронический стресс, недосып, большие нагрузки, злоупотребление кофеином и энергетиками, затяжные конфликты, пережитые потери. Иногда панические атаки идут рядом с депрессией или генерализованной тревогой. Поэтому на приёме я смотрю не только на сами приступы, но и на то, как человек живёт, спит, работает и что с ним происходило в последние месяцы.

Когда обратиться к специалисту и что помогает

Стоит записаться к врачу, если атаки повторяются, если вы начали избегать мест и ситуаций, если постоянно ждёте следующего приступа или если тревога мешает работе, учёбе и отношениям. Советы из этой статьи помогают пережить приступ, но не заменяют консультацию: самопомощь не ставит диагноз и не учитывает вашу историю.

Паническое расстройство хорошо изучено, и для него есть методы с сильной доказательной базой. Прежде всего это когнитивно-поведенческая терапия: она учит иначе интерпретировать телесные ощущения и постепенно возвращаться в избегаемые ситуации. В части случаев врач-психиатр может предложить медикаментозную терапию, если она показана; решение принимается на очном приёме в клинике Docmed. Психологическая консультация не является медицинской услугой, поэтому вопросы о лекарствах обсуждаются только с психиатром.

На первой встрече я подробно расспрашиваю, как проходят приступы, когда они начались, что им предшествует и как изменилась жизнь. Полезно заранее записать несколько последних эпизодов: где вы были, что чувствовали, сколько длилось и что помогло. Такие заметки экономят время и помогают точнее понять, что поддерживает тревогу.

Если на фоне тревоги появляются мысли о самоповреждении или есть угроза жизни, сразу звоните 112 или в Московскую службу психологической помощи 051 (с мобильного +7 495 051).