Бессонница: гигиена сна и когда пора к врачу

Что считается бессонницей

Бессонница (инсомния): трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения или слишком ранний подъём, после которых человек не чувствует себя отдохнувшим, а днём страдает от усталости, раздражительности, рассеянности. Одна-две плохие ночи перед важным событием относятся к нормальной реакции на стресс, а не к болезни.

О хронической бессоннице говорят, когда проблемы со сном повторяются не реже трёх ночей в неделю в течение трёх месяцев и более и заметно влияют на дневную жизнь. Такое состояние встречается часто, и у многих оно не проходит само, потому что со временем к исходной причине добавляются привычки и страхи, которые поддерживают бессонницу.

Потребность во сне у всех разная. Большинству взрослых нужно примерно от семи до девяти часов, но кому-то хватает меньше, и это не болезнь, если днём человек чувствует себя бодрым. Поэтому ориентироваться стоит не на цифру в приложении, а на самочувствие: насколько вы отдыхаете и как проходит день. Погоня за «идеальными восемью часами» сама по себе нередко добавляет тревоги.

Почему сон ломается и не восстанавливается

Обычно всё начинается с понятного повода: стресс на работе, болезнь, переезд, трудный период в отношениях, потеря. Сон нарушается, и это естественно. Но дальше человек начинает компенсировать: ложится раньше, дольше лежит утром, спит днём, пьёт больше кофе. Кровать постепенно перестаёт ассоциироваться со сном и становится местом, где тревожно ворочаются.

Появляется и тревога о самом сне: «если я не усну, завтра всё провалю». Эта мысль включает ту же реакцию напряжения, что и любой стресс, а в состоянии напряжения мозг засыпать не умеет. Так возникает замкнутый круг, в котором исходной причины может уже не быть, а бессонница продолжается.

Нарушения сна часто сопровождают тревожные расстройства и депрессию, а иногда оказываются их первым заметным симптомом. Поэтому, если сон плохой долго, стоит оценить не только сон, но и общее эмоциональное состояние.

Гигиена сна: что действительно помогает

Гигиена сна редко полностью решает проблему хронической бессонницы, но без неё другие методы работают хуже. Её задача: помочь внутренним часам работать ровно и снизить уровень возбуждения к вечеру. Наш ритм сна и бодрствования во многом настраивается светом, временем подъёма и физической активностью, поэтому именно с них я советую начинать.

Не пытайтесь «отоспаться» после плохой ночи, оставаясь в постели до обеда. Это сбивает ритм, и следующей ночью заснуть будет ещё труднее. Лучше встать в обычное время, а вечером лечь, когда появится сонливость. Вот базовые правила, которые я обсуждаю с пациентами:

• Вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Время подъёма важнее времени отхода ко сну.
• Ограничьте кофеин после обеда: у многих людей он действует дольше, чем кажется.
• Не используйте алкоголь как способ уснуть. Он помогает быстрее отключиться, но делает сон поверхностным и прерывистым во второй половине ночи.
• За час до сна приглушите свет, отложите рабочие задачи и новостные ленты.
• Сделайте спальню прохладной, тёмной и тихой.
• Двигайтесь днём и чаще бывайте на дневном свете, особенно утром.
• Если спите днём, ограничьте дневной сон 20-30 минутами и не ложитесь ближе к вечеру.

Если не можете уснуть: правило пятнадцати минут

Один из проверенных приёмов называется контролем стимулов. Его смысл: вернуть кровати связь со сном. Ложитесь, когда чувствуете сонливость, а не просто потому, что «пора». Если не удаётся уснуть примерно за 15-20 минут (оценивайте на глаз, не глядя на часы), встаньте и перейдите в другую комнату. Займитесь чем-то спокойным при приглушённом свете: почитайте бумажную книгу, послушайте тихую музыку. Возвращайтесь в постель, когда снова захочется спать.

Вначале это кажется странным и даже тяжёлым, ведь хочется хотя бы полежать. Но лежание без сна тренирует мозг бодрствовать в кровати. Через несколько недель регулярной практики у многих засыпание становится быстрее. Помогает и убрать часы из поля зрения: подсчёт оставшихся часов только усиливает тревогу.

Ещё один приём: выделить ранним вечером 15 минут на «время для забот». Запишите, что беспокоит, и для каждой проблемы один следующий шаг. Так мысли реже догоняют вас ночью. Если в постели всё же накрывает волна напряжения, помогает спокойное дыхание с удлинённым выдохом.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Для хронической бессонницы есть метод с сильной доказательной базой: когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И). Международные клинические рекомендации называют её методом первого выбора для взрослых. Она включает контроль стимулов, работу с режимом сна, изменение тревожных убеждений о сне и техники расслабления.

Часть методов, например ограничение времени в постели, звучит просто, но требует аккуратной настройки и сопровождения специалиста, особенно если есть другие заболевания. Поэтому я не советую применять их самостоятельно по инструкциям из интернета. Эффект КПТ-И развивается постепенно, но, как показывают исследования, часто сохраняется надолго после окончания терапии.

Работа обычно начинается с дневника сна. В течение одной-двух недель человек отмечает, во сколько лёг, сколько засыпал, сколько раз просыпался, когда встал и как чувствовал себя днём. Уже на этом этапе часто становится видно, что мешает: долгое лежание в постели без сна, плавающее время подъёма, дневные «добирания» сна. Дальше изменения вносятся постепенно, и на каждой встрече мы смотрим, как они отражаются на ночах.

Когда пора к врачу

Советы из этой статьи полезны, но не заменяют консультацию. Бессонница может быть самостоятельной проблемой, а может сигналить о другом состоянии, которое без специалиста легко пропустить. Обратиться к врачу стоит, если:

• проблемы со сном длятся дольше месяца и не уменьшаются после изменения привычек
• днём вы с трудом справляетесь с работой или засыпаете за рулём и в транспорте
• вместе с бессонницей появились подавленность, потеря интереса, постоянная тревога
• вы замечаете громкий храп, остановки дыхания во сне, сильное желание двигать ногами по вечерам
• вы уже регулярно принимаете что-то для сна без назначения врача

Как может помочь психиатр

Некоторые из перечисленных признаков требуют осмотра других специалистов, например сомнолога или невролога, и это нормальная часть диагностики. Если бессонница связана с тревогой, депрессией или стрессом, врач-психиатр поможет разобраться, что её поддерживает, и предложит план помощи. Медикаментозная терапия назначается только на очном приёме в клинике Docmed и только если она показана. На психологической консультации лекарства не назначаются, это не медицинская услуга.

К приёму полезно подготовить дневник сна хотя бы за неделю, список всего, что вы принимаете, включая добавки и средства «для сна» без рецепта, и результаты недавних анализов, если они есть. Расскажите и о дневной жизни: как вы работаете, сколько пьёте кофе, как проходят вечера. Эти детали часто подсказывают, с чего начать.

Если на фоне бессонницы и истощения появляются мысли о самоповреждении или есть угроза жизни, звоните 112 или в Московскую службу психологической помощи 051 (с мобильного +7 495 051).